Výživa pro výsledek: co musíte jíst před a po tréninku

"Jaké jídlo existuje pro hubnutí a růst svalů?" Kolik bílkovin a sacharidů potravin konzumovat? Jak často jíst? “- o těchto tématech často diskutují nejen amatérští začátečníci, ale i zkušení sportovci. Sportovní prostředí vyvolalo příliš mnoho mýtů a spekulací. Je čas je rozptýlit. Dnes v našem blogu - rozšířený komentář Zinaidy Šumakové, osobní trenérky fitness klubu Mango.

„Co je dobré pro jednoho, je špatné pro druhého“ - jeden z hlavních principů teorie kulturistiky. Platí to jak pro trénink, tak pro výživu sportovce. Každý organismus vyžaduje individuální přístup. Pokud jste se vydali na fitness dráhu a chcete být majitelem silného, ​​tónovaného těla, nezapomeňte se poradit s osobním trenérem a samozřejmě postupujte podle obecných doporučení odborníků. Nyní se s vámi podělím o univerzální stravovací pravidla.

Jak vybudovat energetický systém

Čím častěji cvičíte, tím více síly a energie vaše tělo vynakládá na zotavení. Strava lidí s normální a zvýšenou fyzickou aktivitou by proto měla být odlišná. Ty mají vyváženou stravu se zvýšenou normou bílkovin, sacharidů a tuků, s výjimkou polotovarů, rychlého občerstvení a dalších nezdravých produktů.

Přírodní jídlo je to, co vás dovede k vašemu sportovnímu cíli. Správná výživa v kombinaci s pravidelným cvičením vám pomůže nejen zbavit se nadbytečných kilogramů, ale také získat svalovou hmotu. Ovládejte svůj příjem kalorií pomocí níže uvedené tabulky.

Kalorická tabulka produktů

ProduktKcal / 100 gProduktKcal / 100 gProduktKcal / 100 gProduktKcal / 100 g
Maso (drůbeží maso)Ryby a mořské plodyMléčné výrobkyObiloviny a luštěniny
Jehněčí tuk316Granulovaný kaviár250Acidophilus (3,2%)58Zelený hrášek280
Šunka365Kaviár z lososa245Bryndza kráva260Pšeničná mouka348
Dušené hovězí180Pollock kaviár130Jogurt (1,5%)51Žitná mouka347
Hovězí pečeně170Oliheň75Tlustý kefír60Kakaový prášek375
Hrudník475Kapr46Kefír 1%38Pohanka346
Husa300Smažený kapr145Kefír 0%třicetKrupice340
krocan150Kamarád157Mléko (3,2%)60Ovesné krupice374
Vařená klobása250Rybí konzervy v oleji320Celé kravské mléko68Perlový ječmen342
Polouzená klobása380Rybí konzervy120Zmrzlina krémová220Pšeničné krupice352
Bedra430Krevety85Sražené mléko59Ječné krupice343
Králičí maso115Krabi70Rjazenka85Kukuřičné vločky369
Vařené kuře135Bream48Krém 10%120Těstoviny350
Smažené kuře210Smažený losos145Krém 20%300Ovesné vločky305
Hovězí játra100Uzený losos385Zakysaná smetana 10%115Rýže337
Ledviny66Pollock70Zakysaná smetana 20%210Sója395
Klobásy160Mořská řasašestnáctHolandský sýr357Fazole328
Vepřová kotleta265Navaga44Lambert sýr377Čočka310
Vepřové guláš350Okoun95parmazán330Ječmen vločky315
Srdce87Rak75Ruský sýr371Proso351
Klobásy135Baltský sledě98Tvarohové sýry380Ovesné vločky357
Telecí maso90Stellate jeseter137Tvaroh 18%226Nestlé kukuřičné vločky368
Kachna405Sleď atlantický57Tvaroh se zakysanou smetanou260
Jazyk165Zandere43Nízkotučný tvarohSlepičí vejce
Treska59Slepičí vejce 1 ks65
Šproty v oleji250Vaječný prášek540
Štika41
Platýs88

Pravidla výživy pro sportovce

Před tréninkem

Pre-class meal - poskytuje zdroje pro váš fyzický rozvoj během a po tréninku. Proteinové produkty doplňují rovnováhu aminokyselin v těle a jsou odpovědné za zvýšení svalového objemu, zatímco sacharidové produkty poskytují další energii pro hodiny tréninku, zvyšují aktivitu a stimulují produkci inzulínu.

Abyste se cítili lehce a mohli svobodně cvičit, musí mít vaše tělo čas na vstřebávání potravy. Doporučuji konzumovat komplexní sacharidy 2-3 hodiny před tréninkem: cereálie z různých cereálií, cereálie, luštěniny a ovoce s glykemickým indexem až 60.

Nabídky

  • 2 špetky ořechů
  • Střední porce kaše
  • 200-250 gr kuřecího filé
  • 2 šálky zeleniny
  • Sklenice vody
Nabídka pro ženy
  • Štipka ořechů
  • Malá část kaše
  • 100 g kuřecího filé
  • Šálek zeleniny
  • Sklenice vody

Tato dávka je průměrná hodnota. Chcete-li rychle dosáhnout požadovaného sportovního výsledku, je lepší kontaktovat trenéra a společně s ním vybrat tu nejlepší volbu pro vás..

Během tréninku

Voda je to, co vaše tělo potřebuje zejména v tréninkovém procesu. Užívání s mírou zabrání dehydrataci a ovlivní rychlost regenerace..

Výživa během cvičení je nutností pouze pro ty, kteří se profesionálně věnují fitness a kulturistice, snaží se přibrat na váze a připravují se na soutěž. Tito sportovci zpravidla používají speciální sportovní výživové koktejly pro své vlastní účely..

Po tréninku

Formování svalů, doplnění síly a energie, celkové zotavení jsou hlavními cíli výživy po absolvování souboru cvičení. Nezapomeňte konzumovat bílkoviny a sacharidy během 1–2 hodin po tréninku. První - stimulují růst svalové tkáně a druhé - udržují požadovanou hladinu glykogenu po dobu 24 hodin a přispívají k rychlé regeneraci tkání a orgánů. Nespěchejte k jídlu hned: vypijte sklenici teplé vody a před jídlem si udělejte krátkou procházku..

Nabídky

  • Střední porce kaše
  • 200 gr libového masa
  • 2 šálky zeleniny
  • Sklenici nízkotučného kefíru
Nabídka pro ženy
  • Střední porce kaše
  • 100 gramů libového masa
  • Šálky zeleniny
  • Sklenici nízkotučného kefíru

Rychlejší, vyšší, silnější - staňte se nejlepší verzí sebe ve fitness klubu Mango

Nejlepší způsob, jak dosáhnout sportovního výkonu, je osobní tréninkový a výživový program. Přihlaste se k osobnímu tréninku - naši fitness instruktoři pro vás vytvoří individuální systém výživy a pomohou vám dosáhnout požadovaného cíle!

Co nejíst po cvičení: 5 potravin

Představujeme 5 hlavních skupin potravin, které odborníci po tréninku nedoporučují.

Po dlouhém tréninku pracuje vaše tělo v intenzivní intenzitě, která se liší od normální. To znamená, že potřeby těla po takových cvičeních jsou zcela odlišné. Je obzvláště důležité sledovat, co jíte po cvičení. Mimochodem, můžete to udělat po 1-1,5 hodinách, pokud neexistují žádná další doporučení od lékaře nebo trenéra.

Existuje několik produktů, které se důrazně nedoporučují po fyzické námaze konzumovat, protože nemusí mít nejlepší účinek na játra, cévy a svaly. Zde jsou.

Slané občerstvení

Během cvičení se potíte a přebytečná sůl vychází z potu. V této situaci není překvapením, že po tréninku toužíte po něčem slaném. Nevzdávej se! Sušenky, solené ořechy, semena, popcorn a další jídla s vysokým obsahem solí nedodají tělu potřebnou energii po intenzivním cvičení. Lepší je jíst banán nebo několik sušených plodů - mají vysoký obsah draslíku, což je dobré pro tělo vyčerpané tréninkem.

Výrobky z cukru

Cukroví, energetické tyčinky, mléčná čokoláda, sušenky, sladké limonády, marmeláda, sladký jogurt, med, arašídové máslo, čokoládová pomazánka - je velkou chybou jíst cokoli z toho, a tak konzumovat více kalorií, než kolik jste nedávno strávili tréninkem. Naplnění žaludku takovými potravinami způsobí, že váš krevní cukr rychle vzroste a vaše tělo bude nuceno jej vyrovnat. V tomto případě se metabolismus zpomalí a budou uloženy další kalorie..

Mastná jídla a občerstvení

Hranolky, hranolky, sýr, hamburgery, pizza - takové jídlo je samo o sobě škodlivé, takže nestojí za to říkat, proč to není nejlepší volba pro milovníka fitness. Přebytečný tuk v těchto vysoce kalorických potravinách zvyšuje hladinu takzvaného špatného cholesterolu v krvi a způsobuje rozvoj cévních a jaterních onemocnění. A játra po tréninku pracují obzvláště intenzivně, protože krev je nasycena kyslíkem.

Syrovou zeleninu a ovoce

Surové ovoce a zelenina musí být přítomny ve stravě člověka, který chce být zdravý. Ale po tréninku je lepší je nejíst. Faktem je, že během tréninku vaše tělo využívá veškerou dostupnou energii, tj. Všechno, co jíte, je spáleno. Syrová zelenina vám ale nepomůže vykompenzovat ztrátu vzácných živin. Naopak, vaše tělo bude potřebovat více energie na zpracování těchto potravin, než z nich získá. Místo toho je nahraďte porcí vlákniny a bílkovin, třeba kuřecích prsou nebo lžíce cereálií..

Pekařské výrobky

Košíčky, rohlíky, chléb, koláče nejsou tím nejlepším jídlem po tréninku, jak si dokážete představit. Vaše tělo potřebuje zdravé sacharidy - je lepší je přijímat z obilovin, banánů nebo luštěnin a bílkovin - nízkotučný tvaroh, kuřecí prsa atd. Tyto potraviny pomohou vašemu tělu obnovit ztracený glykogen. Ale pečení naopak zvýší jeho úroveň..

Jak jíst ve dnech cvičení

Jak si tedy vytvoříte vlastní denní nabídku? Všechno je velmi jednoduché. Nejprve musíme vědět, že veškeré naše jídlo se skládá z bílkovin, tuků a sacharidů. Proteiny jsou stavebními kameny našeho těla, hlavně svalů, sacharidy jsou naše palivo, které naše tělo primárně využívá. Zadruhé musíme vzít v úvahu čas, kdy je naše školení prováděno, a jeho trvání. Na základě toho můžete začít skládat naši nabídku..

Pokud trénink probíhá ráno, měli byste do snídaně zahrnout bílkoviny a pomalé sacharidy. Oběd (po tréninku) by měl být většinou bílkovinový a večeře by měla být zelenina. Tímto způsobem se během tréninku budete cítit pod napětím a svěží, což ovlivní váš výkon. Je důležité si uvědomit, že sportovci budou mít ve stravě více bílkovin než průměrný člověk..

Nabídka 1:
Snídaně: talíř kaše (pomalé sacharidy), malý kousek zvířete, drůbeže nebo ryb.
Oběd: mléčné výrobky (např. Tvaroh), vejce
Večeře: zeleninový salát nebo dušená zelenina, ryby mohou být zahrnuty
Ovocné občerstvení je přijatelné.

Pokud vaše cvičení probíhá odpoledne, pak by snídaně měla být lehká, bohatá na vlákninu, oběd by měl být vydatný, ale několik hodin před tréninkem a měl by sestávat z pomalých sacharidů a bílkovin, večeře by měla být bílkovina.

Nabídka 2:
Snídaně: zeleninový nebo ovocný salát, tvaroh, mléko.
Oběd: ovesné vločky, pár vajec, chléb
Večeře: fermentované mléčné výrobky, zelenina, ryby

Pokud trénink probíhá večer (po posledním hlavním jídle), měli byste věnovat větší pozornost večeři, tj. obsahují komplexní sacharidy a usnadňují snídani a oběd.

Nabídka 3:
Snídaně: vejce, mléčné výrobky
Oběd: zeleninový guláš s drůbežím masem, saláty
Večeře: pilaf s masem, mléko
Po tréninku trochu tvarohu a kefíru.

Rovněž stojí za zvážení délka tréninku, čím delší je, tím větší jídlo by mělo být před cvičením, ale mělo by to být 2-3 hodiny před ním. Nebudete tedy pociťovat tíhu, trávení jídla vás nebude rušit..

Podle těchto pokynů si budete moci vytvořit vlastní nabídku v souladu s navrhovanými šablonami a budete se cítit nabití energií, vaše cvičení bude nejen snadné, ale také bude mnohem produktivnější než obvykle..

Kuřecí játra, jako alternativa k masu


Skupina: Hlavní správci
Příspěvky: 7 560
Registrace: 19.12.2006
Z: Kyjev
Bylo včera 17:21
Nálada:
Víkendy!


Reputace: 444


Skupina: Uživatelé
Příspěvky: 127
Registrace: 7.9.2008
Byl 03/15/2018, 2:47

Reputace: 1


Skupina: Hlavní správci
Příspěvky: 7 560
Registrace: 19.12.2006
Z: Kyjev
Bylo včera 17:21
Nálada:
Víkendy!


Reputace: 444


Skupina: Starší lidé
Příspěvky: 709
Registrace: 22.12.2008
Od: Lutsk
Naposledy viděno 16. 12. 2019, 6:40

Reputace: 4


Skupina: Starší lidé
Příspěvky: 2 003
Registrace: 7.5.2007
Bylo 18.03.2014, 22:04

Reputace: 23

No, 15 týdnů jsem téměř seděl na stejném filetu a tvarohu s vejci a nic. první problém byl - kde jinde získat tento filet. tak kdo sho. Já osobně jsem vždy chtěl jíst a filé vůbec neomrzelo. můžete to vařit na milion různých způsobů, i když já jsem hlavně vařil.
a rozmanitost se považuje za konzumaci alespoň jedné z pěti hlavních skupin - maso, mléko, obiloviny, zelenina, ovoce a ne tak, jak se běžně věří - například 10 druhů ovoce a zeleniny a ne gram obilovin.
tělo nebude mít větší užitek z hovězího nebo jehněčího masa než z kuřecího masa. všechno je tam zhruba stejné, jen v mírně odlišných poměrech.

Pozoroval jsem na sobě úplně podobný obrázek. filé šlo dovnitř zběsilým tempem a pak se nevrátilo :)
Mimochodem, Leonide, můžeš poradit něco jiného než vitamíny, které užíváš? Mám na mysli jejich enzymovou složku, která pomáhá vstřebávání potravy. má smysl, pokud nemám tak úžasné vitamíny, užívat samostatně něco jako mizim nebo festal? nebo si můžu vydělat nějakou pankreatitidu?
nemluvíme o neustálém užívání, ale pouze v obdobích, kdy musíte jíst více (6-8 týdnů).

Kuřecí játra: co je užitečné a co nebezpečné pro tělo mužů a žen

Kuřecí játra jsou nejčastěji spojována se zdrojem železa. Ale tyto droby jsou bohaté nejen na ně. Cholin, selen, thiamin, vitamin A - to vše je přítomno ve velkém množství a má pozitivní vliv na lidské zdraví.

Vitaminové a minerální složení

Retinol je považován za silný antioxidant a množství vitaminu A je v játrech rekordně vysoké. Dokonce i 100 gramů vedlejšího produktu nasycuje tělo dvojnásobnou dávkou retinolu. Zabraňuje stárnutí, zlepšuje vidění a výdrž.

Je také známý množstvím železa, proto se doporučuje konzumovat kuřecí játra těhotným ženám s anémií a velmi pomáhá při těžké ztrátě krve, například po úrazu nebo po operaci. Počty hemoglobinu se rychle vrátí k normálu.

Vitaminy skupiny B podporují nervový systém, zejména tento produkt obsahuje hodně kyseliny listové - vitamin B9, ale zbytek - riboflavin, thiamin - je také hodně.

Je to důl minerálů. Fosfor, molybden, zinek, měď, sodík, draslík - seznam není zdaleka úplný. Ale ti, kteří mají problémy s kardiovaskulárním systémem, by se neměli nechat unést tímto užitečným vedlejším produktem. Obsahuje hodně cholesterolu - 117%, i když obsah kalorií není příliš vysoký.

Nutriční hodnota

Stogramová porce poskytuje 138 kalorií, ale rovnováha bílkovin-tuků a sacharidů je velmi zkreslená ve prospěch té první. Existuje 23 gramů bílkovin, 6,6 gramů tuku a pouze 0,3 gramu sacharidů..

Obsah kalorií v produktu se liší v závislosti na způsobu přípravy. Pokud je vařený nebo vařený v páře „váží“ méně než 140 kalorií (na 100 gramů), pak smažené s omáčkami obsahujícími olej již čerpá 220 kalorií ve stejné hmotnosti.

Stejně jako ostatní maso z orgánů je drůbeží játra zdravá, ale velikost porce i vaření musí být optimální..

Výhody produktu

Odborníci na výživu se dohadují o tom, jak moc člověk potřebuje ve své stravě kuřecí játra - výhody a škody jsou přítomny v jakékoli formě. Ale výhody jsou stále větší. Chuť je velmi jemná s lehkou hořkostí. Můžete si udělat celý seznam výhod spotřeby:

  1. Taková játra jsou užitečná pro sportovce, zejména pro ty, kteří cíleně budují svalovou hmotu. Obsahuje hodně bílkovin, což znamená, že proces proběhne mnohem rychleji. Díky bílkovinám se tuková hmota aktivněji spaluje.
  2. Velké množství cholesterolu je kompenzováno schopností jej odstranit. Je pravda, že k tomu musíte tento produkt používat 1–2krát týdně, už ne. Výhodou kuřecích jater je, že předchází krevním sraženinám a ateroskleróze..
  3. Při problémech s reprodukcí je zapotřebí velké množství kyseliny listové. Kuřecí játra jsou skvělým zdrojem tohoto pomocníka při početí dítěte. Proto v rodinách s takovým problémem stojí za to vařit častěji..
  4. Oběhový systém bude velmi vděčný, pokud člověk začne pravidelně zařazovat do svého jídelníčku droby. Aktivně čistí kanály, pomáhá saturovat vnitřní orgány minerály tím, že jim obohacuje krev - a to nejsou všechny léčivé vlastnosti. V tomto stavu krev lépe přenáší kyslík, což znamená, že nedojde k hladovění kyslíkem.
  5. Udržování hladiny hemoglobinu velkým množstvím železa není jen prevencí anémie, ale také kontrolou hladin glukózy. Proto je kuřecí játra pro zdraví velmi užitečná pro ženy během menopauzy a pro mladší ženy s menstruačními nepravidelnostmi..
  6. Jeho použití má dobrý účinek na fungování gastrointestinálního traktu a štítné žlázy. Osoba trpící žaludečními chorobami může normalizovat svou práci pravidelným konzumováním jaterních pokrmů. A je také jednoduše nezbytný pro znalostní pracovníky - obsahuje látky, které pomáhají soustředit se, soustředit se a lépe si pamatovat jakékoli informace. Proto musí být tento produkt nutně ve stravě školáků a studentů, kteří navíc často trpí anémií na pozadí zvýšené zátěže a nepravidelné výživy..

Je ale třeba připomenout, že byste si měli koupit drůbeží játra pěstovaná na přírodním krmivu. Chemické přísady se v něm jistě usadí a způsobí více škody než užitku..

Drůbeží játra se snadno vaří, počet pokrmů je dostačující: dušené v zakysané smetaně nebo jiným způsobem, paštiky, náplň na koláče. To je skvělý doplněk k bramborové kaši, lze ji použít k výrobě polévky nebo lahodných palačinek. Originální jídlo je játrový koláč a na stole pravých znalců se často objevují knedlíky s bramborami a játry.

Proč je kuřecí játra užitečná pro ženy?

Zabraňuje nejen anémii, pomáhá normalizovat menstruační cyklus nebo snáze snášet menopauzu. Kuřecí játra přímo ovlivňují vzhled a vylepšují ho.

Obsahuje hodně bílkovin, což znamená, že postava bude štíhlejší, navíc díky odbourávání tuku, nikoli svalové hmoty.

Během těhotenství je to nezbytné pro vývoj plodu. Retinol je skutečný poklad mládí, tokoferol má dobrý vliv na stav pokožky, vlasů a nehtů. B9 účinně bojuje proti zápachu z úst.

Ženy by měly jíst droby dvakrát týdně; pro těhotné ženy je můžete vařit třikrát, zejména v posledním trimestru, kdy hladina hemoglobinu neustále klesá. Kromě toho budou mít vitamíny B pozitivní vliv na nervový systém nastávající matky..

Pro muže

Ptačí játra nejen zlepšují reprodukční schopnosti, ale také se stará o potenciál. Pozitivně působí na složení a oběh krve, díky čemuž jsou muži připravení na lásku mnohem častěji využíváni..

Je to také dobré pro muže, kteří se aktivně věnují sportu, zejména silovým typům. Kuřecí játra jsou nepostradatelným pomocníkem při budování svalů.

Jak správně vařit

Tyto droby jsou velmi jemné a neměly by být sušené. Pokud smažete z každé strany déle než 2–3 minuty, nebude to chutnat dobře..

Není třeba namáčet nebo opláchnout. Stačí opláchnout vodou, odstranit fólie (pokud existují) a zvolit způsob tepelného zpracování - vařit, dusit, smažit nebo vařit v páře.

Můžete rychle smažit na pánvi bez oleje a poté ztmavit trochou vody. Sůl a koření je třeba přidat na samém konci, ale je třeba si uvědomit, že dietní jídlo omezuje použití drobů.

Připravenost se kontroluje párátkem - při piercingu by měla být uvolněna čirá tekutina, ne krev.

Mléčné výrobky by se neměly konzumovat současně s játry. Mezi jídlem jater a šálkem mléka je lepší udělat si přestávku 10-12 hodin, jinak se vápník neabsorbuje.

Ideální k podávání jaterních pokrmů - se zeleným hráškem, bramborami, dušeným zelím.

Kontraindikace a možné poškození

Nesprávně skladovaná kuřecí játra mohou mít negativní vliv na tělo a chemické přísady v drůbežím krmivu také poškozují. Proto je musíte zakoupit na důvěryhodných místech..

Vysoký obsah cholesterolu je důvodem pro konzumaci tohoto vedlejšího produktu u starších osob maximálně 1krát týdně..

Pokud je zjevná hořkost, je lepší poslat takový produkt do koše, je to špatná kvalita. Měli byste postupovat podle tohoto opatření, protože jíst játra s kilogramy prospěchu rozhodně nepřinese.

Jíst 100–150 gramů drůbežích jater 1–2krát týdně pomůže při hubnutí a zlepšení organismu. Jedná se o cenný dietní produkt, který se při správné přípravě stane zásobárnou prospěšných vitamínů a minerálů..

Fitness strava: co můžete jíst po cvičení

Potraviny po cvičení - specifická jídla a jednoduchá jídla k obnově a aktivaci růstu svalů.

Po cvičení nemůžete jíst - další mýtus, který poškozuje vaše zdraví. I když chcete zhubnout, nevylučujte zdravé svačiny po intenzivní fyzické aktivitě. Potraviny po cvičení - podrobný průvodce výživou.

Mohu jíst po cvičení

Během tréninku svaly spotřebovávají glukózu z tělesných rezerv a její množství se prudce snižuje. Takže na otázku „Jedí po tréninku?“ Je odpověď pouze jedna: ano.

Kardio sporty jako běh a jízda na kole nás nutí používat více glukózy než silový trénink s činkou. Dostatečná výživa po cvičení normalizuje energetickou rovnováhu těla. Stále přemýšlíte, jestli jsou nějaké po tréninku? Jen si pamatujte, že bez bílkovinového občerstvení nebudete načerpávat a zvyšovat svalovou hmotu..

Jak dlouho můžete po cvičení jíst? Odpovídáme - asi za 1-2 hodiny. I když někteří trenéři doporučují občerstvení hned po tréninku. Vše záleží na intenzitě relace. Čím vyšší obtížnost, tím dříve byste měli jíst.

Co můžete jíst po cvičení

Bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky - výživa po cvičení by měla být kompletní.

Protein po cvičení

Nejprve po cvičení jezte bílkoviny. Proč je to tak důležité? Jakékoli cvičení stimuluje růst svalů, ale svalová hmota se může zvýšit pouze pravidelným zotavením. Jídla bohatá na bílkoviny pomáhají svalům léčit se a předcházet jejich ztrátě.

Sacharidy ve stravě po cvičení

Sacharidy jsou makroživiny, které pomáhají tělu dobíjet a obnovovat energii. Pokud cvičíte více než sedmkrát týdně, nezapomeňte do svého jídelníčku přidat sacharidy, abyste se cítili dobře..

Zdravé tuky po cvičení

Mnoho lidí si myslí, že tuk a cvičení jsou neslučitelné. A po tréninku se zdá, že jakékoli tuky zpomalují trávení a zhoršují vstřebávání živin tělem. Po tréninku byste se samozřejmě neměli nechat unést tučnými jídly, ale do sportovní stravy lze přidat potraviny nasycené nízkým procentem zdravých tuků..

Sport zasáhne játra

Jak se zotavit z fyzické aktivity

03.10.2013 v 17:24, zobrazení: 25585

Úřady se již několik let snaží zapojit obyvatelstvo do sportovních aktivit, a to bez výsledku. Fitness center je nyní téměř více než pekáren a jejich návštěva se stala důležitou součástí životního stylu jak úředníka, tak ženy v domácnosti. Ale bohužel - většina příznivců posilování fyzické zdatnosti to dělá bezmyšlenkovitě. Ale i ta nejnevinnější cvičení mohou skončit chronickou únavou a dokonce i tukovým onemocněním jater..

Rostoucí zájem Rusů o tělesnou kulturu naznačuje statistika VTsIOM: 52% obyvatel naší země se věnuje sportu s takovou frekvencí (pro srovnání: v roce 2006 to bylo 39%).

Nikdo neháda - sport je důležitý pro zdraví. Fyzický trénink zvyšuje odolnost těla proti nachlazení, uvolňuje nadbytečné kilogramy, posiluje kosterní systém. Vyškolení lidé snáze zvládají emocionální a stresové situace.

Tělesná výchova má ale nevýhodu spojenou s reakcí lidského těla na dlouhodobou a intenzivní zátěž. "Po tréninku se člověk unaví." Tato únava se hromadí a může se nakonec vyvinout v takzvanou dekompenzaci. Objevuje se znechucení ze sportu, neochota cvičit. Tento stav je znám mnoha sportovcům. Někdy po intenzivním tréninku prostě nemohou jít na soutěž - nastává porucha, “říká Evgeny Sas, profesor, gastroenterolog na Vojenské lékařské akademii. - Po fyzické námaze by měl být člověk schopen adekvátně se zotavit. Prodloužení stavu odškodnění je úkolem moderní medicíny. Existují různé metody - fyzioterapie, koupele, masáže, léky, zdravé stravování.

Pokud se po cvičení objeví bolest svalů, znamená to akumulaci kyseliny mléčné v nich. Koupel nebo masáž eliminuje přebytek. Nejprve však lékař poznamenává, že je nutné kompenzovat nedostatek cholinu, který je součástí svalových vláken, jater, srdce, který se během cvičení nevyhnutelně ztrácí. S jeho nedostatkem se objeví pocit únavy a účinnost klesá. Po dobu dvou let vědci ze Spojených států sledovali stav sportovců-běžců - ukázalo se, že hladina cholinu v jejich krvi byla snížena v průměru o polovinu! "Stejně je to s plavci, cyklisty i návštěvníky fitness," pokračuje Sasz. "Pro obyčejné lidi, ne pro sportovce, jsou problémy stejné, jen pro výskyt poruch ve zdravotním stavu mají dostatek tréninku s mnohem menší intenzitou." Mají nedostatek stejného cholinu mnohem rychleji, “dodává gastroenterolog Nikolai Shcherbina.

- Svaly nikdy nebudou normální u lidí, kteří mají špatnou funkci jater. V tomto případě bude protein vždy přijímán ze svalů. Lidé, kteří pravidelně cvičí, musí obohatit tělo esenciálními (nenahraditelnými) mastnými aminokyselinami, které se nacházejí ve svalech a játrech. Pomáhají vylučovat toxiny z jater a zvyšují jejich ochrannou funkci. Kromě toho jsou schopny obnovit strukturu buněk, vytlačovat z nich toxické látky a obnovit mechanické poškození. Zdroje zahrnují sójové boby, ořechy, semena a za studena lisované rostlinné oleje (zejména sójové boby, sezam a lněné semínko). Lipidy podobného složení se nacházejí v mastných mořských rybách. Nedostatek těchto látek lze navíc doplnit pomocí hepatoprotektivních léků na bázi esenciálních fosfolipidů, pokračuje Sas..

Jeden z typů fosfolipidů - fosfatidylcholin - díky svým jedinečným fyzikálně-chemickým vlastnostem zlepšuje prokrvení svalové tkáně, plní ji energií a vitamíny a zlepšuje tonus. "Tyto látky jsou schopné nejen obnovit tělo po fyzické námaze, ale mají také pozitivní vliv na ukazatele fyzické síly a vytrvalosti, což je velmi důležité jak pro profesionální sportovce, tak pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl," poznamenává Sas.

Existují lidé, kteří chodí do posilovny a podrobují se fyzickému tréninku, aby dosáhli rychlých výsledků. Například hubnutí na dovolené. "A takoví lidé mají vyšší riziko nealkoholického ztučnění jater," varuje Nikolai Shcherbina. - Kromě toho může pokles tělesné hmotnosti v důsledku svalových vláken vést k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění a zhoršenému metabolismu lipidů (hladina dobrého cholesterolu klesá a špatný cholesterol se zvyšuje). Navíc tito lidé nejčastěji dodržují dietu spojenou s omezením sacharidů a tuků. To znamená, že spolu s nimi se do těla nedostávají vitamíny rozpustné v tucích a fosfatylcholiny ze skupiny esenciálních mastných kyselin. A přesto - nejdůležitější antioxidační vitamíny nezbytné pro obnovu jater, mozku a srdečních buněk. Bez příjmu těchto nepostradatelných látek se tělo nedokáže plně vypořádat s těžkou fyzickou námahou, naruší se játra a začne se rozvíjet jeho nealkoholické mastné onemocnění. “.

Existuje také další extrém. V boji za budování svalové hmoty lidé začnou jíst příliš mnoho živočišných bílkovin v potravinách a poté přidávají další bílkovinné doplňky, nápoje a koktejly. V důsledku toho mohou nastat poruchy, které vedou k hromadění různých obtížně odstranitelných látek v těle. "Lidé, kteří chtějí získat úlevové svaly, mají také vysokou hladinu cholesterolu, snížený metabolismus sacharidů a zvýšené riziko arteriální hypertenze," pokračuje Nikolai Shcherbina..

"Samozřejmě, musíš se věnovat sportu!" Ale moudře, “shrnuje Evgeny Sas.

Zveřejněno v novinách „Moskovsky Komsomolets“ č. 26350 ze dne 4. října 2013

Potraviny zásadní pro získání svalové hmoty

Předchozí články pojednávaly o tom, jak nabrat svalovou hmotu. Jedním z bodů, které je třeba dodržet, aby byl výsledek patrný, je výživa..

Připomeňme, že k přibírání na váze musíte konzumovat 2–3 gramy bílkovin na kilogram těla a 4–5 gramů sacharidů.

Mnoho čtenářů má otázku, od kterých produktů je nejlepší tyto prvky získat.?

To je přesně to, co v tomto článku pochopíme, vytvoříme hodnocení produktů pro svalovou hmotu..

  1. Recenze nejlepších produktů
  2. Na jaké potraviny je třeba navždy zapomenout
  3. Produkty na zvýšení svalové hmoty - 30 produktů
  4. Poradenství v oblasti výživy
  5. Produkty pro získání svalů - Tipy pro fitness trenéry

Recenze nejlepších produktů

Jaké potraviny získat svalovou hmotu?

Přirozeně, maso je na prvním místě. Může se to lišit, nejznámější možností jsou kuřecí prsa.

Tento výrobek se často neliší v kvalitě a chuti, takže vaření krůty je mnohem lepší volbou..

Pokud jde o množství bílkovin, je naprosto identické, ale chuťové vlastnosti jsou často mnohem lepší než u kuřete..

Hovězí maso je perfektní maso pro získání svalové hmoty.

Koneckonců, obsahuje obrovské množství bílkovin a můžete z něj uvařit neuvěřitelné množství pokrmů, což je velmi důležité, protože když jíte 5-6krát denně, musíte si určitě obohatit svůj jídelníček.

Vepřové maso je mastnější produkt, ale při práci na hromadě to nebude nevýhodou. Můžete také vařit mnoho různých pokrmů z vepřového masa..

O výhodách ryb již bylo napsáno mnoho, ale zde není hřích opakovat.

Ryba je nepostradatelným produktem pro sportovce, obsahuje vitamín A a omega-3 mastné kyseliny a má regenerační účinek na pokožku, vlasy a také velmi pomáhá při práci mozku.

Pokud nevíte, co dnes večer vařit - kupte si mořské plody! Budou vždy na svém místě, zejména proto, že obsahují ještě více bílkovin než maso..

Mléčné výrobky jsou druhou nejoblíbenější bílkovinnou potravinou. Svou popularitu získali díky pomalému proteinu, kaseinu, na který jsou bohatí..

Doporučuje se užívat před spaním, aby svaly v noci nehladovaly. Samostatné místo v seznamu zaujímá nízkotučný tvaroh.

Experimenty prováděné sportovci ukázaly, že čím dražší je tvaroh, tím lepší je jeho kvalita..

Bylo to snadné zkontrolovat: člověk koupil tvaroh různých značek a nakapal na něj kapku jódu.

Tvaroh, který byl zbarven do fialova, byl uznán jako nekvalitní, protože právě škrob mění barvu při kontaktu s jódem. Proto si musíte vybrat drahý tvaroh slavných značek..

Nezapomeňte na vejce. Tento jednoduchý produkt byl vždy oblíbený u sportovců..

Každé vejce obsahuje 5 až 10 gramů bílkovin. V posledních letech se vedly spory o tom, zda jíst žloutek nebo ne..

Sportovci dospěli k závěru, že neexistuje prokázané poškození, ale nemá to žádný užitek z konzumace velkého množství žloutku..

Pokud sníte 5 vajec k snídani, jeden nebo dva mohou žloutek sníst, zbytek je lepší vyhodit. Koneckonců, všechny potřebné prvky jsou obsaženy v 1-2 žloutcích.

Týkalo se to bílkovinných potravin. Nyní přejdeme k sacharidům. Zde se zde ujímají obilí. Jmenovitě: pohanka, hnědá rýže, proso a ovesné vločky.

Na jaké potraviny je třeba navždy zapomenout

Pokud existuje „bílý“ seznam produktů, které si musíte pamatovat a vždy je kupovat, musíte zmínit „černý“ seznam..

Existuje řada produktů, které nejenže nepřinesou žádné výhody, ale také poškodí tělo sportovce. Jaké jídlo je tedy ve fitness a kulturistice tabu??

Klobása

Po mnoho let tento výrobek neobsahuje prakticky ani kapku masa. Proto v něm není téměř žádný protein a abyste získali alespoň nějaké množství bílkovin, museli byste jíst několik kilogramů klobásy. Nyní si představte, kolik barviv, příchutí, sóji a škrobu vstoupí do vašeho těla místo zdravých a přírodních produktů. Proto je třeba se tomuto produktu všemožně vyhnout..

Majonéza

Tato omáčka byla dříve považována za zcela neškodnou, protože byla připravována doma z přírodních surovin. Ale ty dny uběhly a nyní se majonéza připravuje v průmyslovém měřítku a ze staré dobré omáčky zbývá jen podobná chuť.

Dalším problémem majonézy je její obsah tuku. Současně tyto tuky nejsou vůbec zdravé, jako například v červených rybách nebo v olivovém oleji.

Existují majonézy s nízkým obsahem tuku, ale jejich složení připomíná spíše periodickou tabulku než některé jedlé látky. Proto je lepší na tento produkt navždy zapomenout, vždy jej můžete nahradit zakysanou smetanou.

Občerstvení (krutony, hranolky atd.)

Těchto produktů je třeba se bát jako ohně. Koneckonců, přinesou do vašeho těla velmi velké množství tuku a soli a na oplátku vám nedají absolutně nic..

Ale zároveň obsahují nasycené tuky, jejichž použití může v budoucnu způsobit takové nepříjemné následky, jako jsou infarkty a mrtvice..


Na tomto seznamu nejsou žádné čokolády a rychlé občerstvení, nyní vysvětlíme proč. Takové potraviny, které jsou považovány za škodlivé, mohou být někdy prospěšné.

Například ze sladké čokolády konzumované ihned po tréninku nejenže nic neztratíte, ale naopak obnovíte přísun glykogenu ve svalech.

O rychlém občerstvení lze říci jednu věc - pokud máte na výběr: přeskočte jídlo nebo se najíst v rychlém občerstvení, pak je lepší zvolit to druhé. Koneckonců, pokud si přejete, můžete vždy najít slušný produkt.

Systematická návštěva těchto zařízení však bude mít nepříznivý účinek jak na zdraví, tak na stav a procento tělesného tuku..

Chcete se dozvědět více o nebezpečích a výhodách náhražek cukru? Zde jsou všechny informace, které potřebujete.

Produkty na zvýšení svalové hmoty - 30 produktů

Hodnocení z našeho časopisu. Top 30 potravin a jídel pro budování svalové hmoty. Pro zájem našich čtenářů uvedeme seznam produktů od nejméně významných po nejdůležitější.

Zelená zelenina

Obsahují obrovské množství vitamínů a dalších důležitých prvků, které sportovec potřebuje.

Kozinak

Přes vysoký obsah tuku a cukru je zdrojem obrovského množství bílkovin. Proto někdy může být použit k uzavření okna bílkovin-sacharidů.

Kiwi

Ovoce, které je bohaté na vitamin C, který má pozitivní vliv na imunitu. A pro sportovce, který je neustále vystaven fyzickému stresu, je imunita téměř posvátná.

Nemoc může přece jen značně podkopat celý tréninkový proces..

Černý chléb

Poskytuje zdroj vitamínů B a předpokládá se, že má vliv na produkci testosteronu u mužů.

Obilný chléb

Výhodou obilného chleba je, že nemletá zrna semen plně zachovávají vitamíny A, B a E..

Brokolice

Tento produkt obsahuje vitamíny jako B, E, C, K. Je třeba poznamenat, že obsah vitamínu C v brokolici je vyšší než v citrusových plodech.

Čokoláda

Hořká tmavá čokoláda je skutečný lék na nervový systém. Nyní si představte, jak důležitý je tento účinek pro sportovce, jehož nervový systém je během tréninku vystaven enormnímu stresu..

Houby

Houby obecně neobsahují téměř žádné bílkoviny a jiné cenné látky, ale výrazně ovlivňují chuť jídla, což je velmi důležité pro osobu, která by měla jíst 5 nebo 6krát denně.

Plody moře

Mořské plody jsou pro sportovce ideálním zdrojem bílkovin a počet pokrmů, které z nich lze připravit, je prostě nemyslitelný..

Banány

Banány - ovoce, které je většinou rychlé sacharidy, vždy pomohlo sportovcům po cvičení zavřít okno sacharidů.

Dalším plusem je vitamin B6, který obsahuje a který podporuje uvolňování hormonu radosti - serotoninu.

Káva

Kofein je vynikajícím stimulantem nervového systému, při správném a pečlivém používání může vašemu tělu dodat spoustu energie.

Zelený salát

Listy salátu jsou velmi bohaté na kyselinu listovou, což umožňuje našemu mozku pracovat mnohem tvrději. Cvičením a konzumací zeleného salátu tedy máte šanci vyvrátit mýtus o „hloupých atletech“

Kukuřičné vločky

Kukuřičné lupínky jsou vynikajícím zdrojem sacharidů, protože ráno se často probouzíme s oslabenou chutí k jídlu a tento produkt je velmi chutný, takže ho každý šťastně sní k snídani.

Rýže

Rýže, kterou jsme zvyklí vidět v regálech, je zdrojem škrobu, ale „všechny metody jsou ve válce dobré“, takže tento typ sacharidů je vhodný i pro načerpání svalové hmoty..

Těstoviny

Těstoviny jsou nejznámějším zdrojem pomalých (komplexních) sacharidů, které vám v průběhu času udrží energii..

Kefír

Kefír blahodárně působí na střevní flóru a trávení. A dobré trávení je pro sportovce velmi důležité, protože musí každý den jíst velmi velké množství jídla..

Mléko

Mléko obsahuje kasein - pomalý protein, proto po vypití litru mléka před spaním si můžete být jisti, že ve vašich svalech nezačne proces katabolismu (odbourávání bílkovin)

Kuřecí prsa

Kuřecí prsa jsou důležitým zdrojem bílkovin pro sportovce. Můžete z nich vařit spoustu lahodných pokrmů, takže jsou považovány za univerzální produkt..

Brambory

Brambory, jako rýže, jsou zdrojem škrobu, který pomůže doplnit chybějící kalorickou stravu.

Čočka

Čočka je velmi bohatá na bílkoviny, ne nadarmo je vegetariáni považují za své „maso“. A v kombinaci se skutečným masem poskytne vašim svalům ohromující množství stavebního materiálu, který bude brzy velmi patrný.

Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou nejen zdrojem pomalých sacharidů, ale také snižují hladinu cholesterolu v těle. Proto každé ráno s ní musíte začít..

Pohanka

Pohanka je známá svým obsahem železa, proto se opíraje o tento produkt doplňujete zásoby tohoto důležitého prvku

Ořechy

Ořechy lze do určité míry považovat za náhradu masa. Koneckonců jejich obsah bílkovin není v žádném případě horší, ale měli byste si pamatovat na vysoký obsah tuku v nich.

Vejce

Výhody vajec již byly napsány výše, můžete si vybavit obsah bílkovin v nich a jejich univerzálnost: vejce lze konzumovat vařená, smažená a také přidaná do jiných pokrmů.

Játra

Hovězí nebo vepřová játra jsou skvělé jídlo, s vysokým obsahem bílkovin a téměř všech vitamínů.

Vepřové maso

Vepřové maso je produkt, ze kterého si můžete připravit ta nejchutnější a šťavnatá masová jídla. Musí být vařené, aby přebytečný tuk měl kam odtékat. K tomu je ideální síťka na grilování.

Hovězí

Hovězí maso má všechny užitečné a chutné vlastnosti vepřového masa, ale obsahuje méně tuku, takže stojí za to mu dát přednost..

Nízkotučný tvaroh

Nízkotučný tvaroh je jedním ze základních kamenů ve stravě sportovce. Obsahuje obrovské množství mléčných bílkovin, proto by se tento produkt měl konzumovat nejčastěji před spaním.

krocan

Výhody krůty jsou nízké v tucích a cholesterolu, stejně jako ve velkém množství prospěšných prvků..

Dalším plusem, který zvyšuje tento produkt na druhou linii hodnocení, je to, že krůtí maso je velmi dobře absorbováno naším tělem..

červená ryba

Červené ryby jsou zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Posledně jmenované pomáhají v prevenci infarktu a mrtvice, takže pro sportovce je to dobrý způsob, jak posílit jejich kardiovaskulární systém.Vzhledem k vynikající chuti tohoto produktu mu s klidem v duši dáváme první místo v žebříčku produktů pro získání svalové hmoty.!

Máte zájem o sportovní doplňky? Tento článek podrobně popisuje, jak si vzít jednu z nejdůležitějších: bcaa (proteinová skupina aminokyselin).

A na této adrese https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/plan-and-recomend/uglevodnoe-okno.html se naučíte, jak správně zavřít okno se sacharidy po cvičení.

Poradenství v oblasti výživy

K tomu je nejlepší zjistit, kolik energie musíte s jídlem přijmout, abyste udrželi váhu na místě. Poté stačí přidat do své každodenní stravy 500–1 000 kcal a zajistit, abyste získali přibližně 800 gramů týdně.

Produkty pro získání svalů - Tipy pro fitness trenéry

Krátký průvodce od našeho fitness trenéra:

Jezte rychle sacharidová jídla ihned po cvičení.

Hodinu nebo půl po cvičení si dejte plnohodnotné jídlo bohaté na sacharidy i bílkoviny.
Nezapomeňte na mléčné výrobky před spaním

Pamatujte: všechny kalorie, které jste nemohli získat z jídla, lze získat pomocí sportovní výživy.

To byly základní tipy na výživu. Jejich pozorováním a vzdáním se škodlivých produktů můžete nejen nabrat svalovou hmotu, ale také udržet malé procento tělesného tuku. A to, věřte mi, ostatní ocení.